Der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines Erwachsenen beträgt etwa 2000 kcal pro Tag. Wenn du körperlich schwer arbeitest, verbrauchst du mehr, wenn du den ganzen Tag rumsitzt, verbrauchst du weniger.
Kalorienverbrauch berechnen ...
Wenn du nur 500 kcal pro Tag isst, erreichst du damit eine negative Energiebilanz (auch Kaloriendefizit genannt) von durchschnittlich 1500 Kalorien pro Tag. Damit nimmst du ungefähr 200 g pro Tag ab. Allerdings gilt das nur für die ersten paar Tage. Denn dann gewöhnt sich dein Körper an die geringe Energiezufuhr und der Gewichtsverlust wird geringer als 200 g werden.
Wird bei einer 500 kcal Diät Muskulatur abgebaut?
Eine Ernährung mit 500 kcal reicht nicht aus, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Daher holt er sich die fehlende Energie zum einen durch den Abbau von Fettreserven (das ist erwünscht) und zum anderen durch den Abbau von Muskulatur (das ist unerwünscht).
Allerdings wird bei auch bei einer strengen Diät nur diejenige Muskulatur abgebaut, die du nicht beanspruchst. Wenn du also gleichzeitig zu deiner Diät ein Ganzkörper-Krafttraining trainierst, wirst du daher nur Fett aber keine Muskulatur abbauen.
Ungefährer Gewichtsverlust
Wie viel du abnimmst, wenn du nur 500 kcal pro Tag isst, hängt also davon ab, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Folgende Tabelle vermittelt dir einen groben Überblick über das verlorene Gewicht bei einer 500 Kalorien Diät.
| Was du verbrauchst | Was du isst | Was du damit abnimmst |
|---|---|---|
| 1000 kcal | 500 kcal | ca. 67 g |
| 1250 kcal | 500 kcal | ca. 100 g |
| 1500 kcal | 500 kcal | ca. 133 g |
| 1750 kcal | 500 kcal | ca. 167 g |
| 2000 kcal | 500 kcal | ca. 200 g |
| 2500 kcal | 500 kcal | ca. 267 g |
| 3000 kcal | 500 kcal | ca. 333 g |
| 3500 kcal | 500 kcal | ca. 400 g |
| 4000 kcal | 500 kcal | ca. 467 g |
Diese Zahlen sind keine wissenschaftlich exakten Zahlen, liefern aber einen ungefähren Anhaltspunkt dafür, wie viel Gewicht du zu Beginn einer 500 kcal Diät pro Tag verlierst. Wenn du dein Kaloriendefizit kennst, kannst du mit dem Kaloriendefizit Rechner ausrechnen, wie viel Gewicht du dadurch verlierst.
Wie sinnvoll ist eine 500 kcal-Diät?
Wie du der Tabelle 500 kcal-Diät entnehmen kannst, kann der Gewichtsverlust bei einer solchen Diät recht groß sein. Das Problem dabei ist, dass du bei dieser sparsamen Ernährung nicht genügend Nährstoffe abbekommst. Und damit funktioniert eine dauerhafte Gewichtsabnahme eben nicht.
Nährstoffversorgung
Wir haben als Beispiel mal im Nährwertrechner ausgerechnet, wie deine Nährstoffversorgung mit 500 kcal aussieht. Um das zu verdeutlichen haben wir ein gesundes, selbst gemachtes Müesli auf Nährwertrechner.de berechnet (hier der Link zu diesem Müesli).
Dieses Müesli hat knapp 500 kcal und versorgt dich schon ganz gut mit Nährstoffen. Aber wie du siehst, fehlen dennoch jede Menge Nährwerte, weil du mit sämtlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterversorgt bist. Daher lautet das Fazit: eine 500 kcal Diät ist nicht machbar, so dass man über einen längeren Zeitraum mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Deswegen musst du früher oder später wieder mehr essen.
Jojo Efffekt
Wenn du dann wieder so viel wie vorher oder sogar noch mehr isst, droht der Jojo-Effekt und du wirst mehr zunehmen als du abgenommen hast. Wie sich der Jojo-Effekt speziell bei dir auswirken würde und was du nach einer solchen 500 kcal Diät wieder zunehmen würdest, kannst du hier ausrechnen: